ممارسة الرياضة بأمان في شهر رمضان

أكرم الله عز وجل عباده بفرض الصوم عليهم شهراً في السنة، وهو شهر رمضان الكريم الذي تسمو فيه النفوس وترتقي فيه الأرواح وتصح فيه الأبدان في عبادةٍ وتبتل للوصول إلى رضى الرحمن، فهل يستطيع الصائمون ممارسة التمارين الرياضية بأمان في هذا الشهر الفضيل؟

إن ممارسة الرياضة بانتظام تعد من أهم العادات الصحية التي ينصح بها الأطباء للمحافظة على جسم سليمٍ معافى من أمراض العصر المزمنة كارتفاع الضغط الشرياني وداء السكري وارتفاع شحوم الدم، كما تساهم هذه العادة الحميدة مع غيرها من عادات نمط الحياة الصحي في السيطرة على هذه الأمراض حال حدوثها.

من جهةٍ أخرى قد يكون لممارسة الرياضة خلال الصوم المتواصل خطورةٌ معينة، فأثناء الصيام ينشأ نقصٌ في الطاقة والسوائل في الجسم، مما يؤدي إلى تجفافٍ قد يُحدث انهيار خلايا الجسم التي يتم بناؤها من خلال الرياضة.

خلال الصوم لمدة ثمانٍ إلى عشر ساعات، تقل كمية الجليكوجين في الكبد والعضل، بغض النظر عن النشاط الجسماني، ويؤدي ذلك إلى تحول الحوامض الأمينية إلى سكر. 

أما ممارسة الرياضة في رمضان على معدةٍ فارغة وبعد صوم 8 -10 ساعات فهي تزيد من استهلاك الدهن كمصدرٍ للطاقة، لكن هنالك تأثيراً أيضاً على البروتين في الجسم إذ قد يتم استهلاكه كطاقة.

وقد أثبتت كثيرٌ من الأبحاث حصول تحسن ملحوظ في نشاط الجسم البدني أثناء الصوم بسبب فعاليته في تحسين أداء أعضاء الجسم. 

وقد زاد اهتمام الأطباء مؤخراً بمعرفة مدى سلامة ممارسة التمارين أثناء الصوم مع ظهور عادة الصيام المتقطع (وهي صيام 14- 16 ساعة في اليوم والسماح بالطعام بحرية لمدة 8-10 ساعات)، هذه العادة التي تشبه صيام رمضان (باستثناء السماح بشرب الماء) والتي بينت بعض الدراسات فوائد عديدةٍ لها كتنزيل الوزن وتحسن ضغط الدم والكولسترول والسكر والحصول على نومٍ هادئٍ مريح.

لذلك، فإن ممارسة الرياضة في رمضان تعتبر آمنة وممكنة، مع الأخذ بعين الاعتبار بعض الاحتياطات.

عليك أولاً أن تختار مكاناً مناسباً لممارسة الرياضة يتميز بما يلي:

ينصح عموماً بممارسة الرياضة في أماكن مغلقة شرط أن تتوفر فيها التهوية الجيدة والنظافة العامة وعدم الازدحام، وأن تكون جيدة الإضاءة لتفادي حدوث الإصابات، كما يجب أن يتميز المكان بالاعتدال في درجة الحرارة والرطوبة.

أما في حال ممارسة الرياضة في أماكن مكشوفة فينصح باختيار الأماكن البعيدة عن الملوثات والمخلفات وعوادم المركبات وأن يكون الجو مناسباً معتدلاً، كما ينصح بارتداء ملابس مريحة وخفيفة وألا تقوم بالتمادي بشدةٍ في أول التمارين التي تقوم بها وألا تتناول كميةً كبيرةً من الطعام قبل ممارسة الرياضة.

الرياضة الأنسب في رمضان:

يتعلق هذا بنوع الرياضة التي كنت تمارسها قبل رمضان.

فإذا كان الشخص معتاداً على ممارسة تمارين شاقة، بما فيها رفع الأثقال، فينصح بتقليل الوقت بمعدل 45 دقيقة وخفض شدة التمرين المعتاد بنسبة 30% والتنويع في التمارين بحيث لا يتم تفعيل الجهد على نفس العضلة يومياً بل تقسيم التمارين بحيث يتم في كل يوم ممارسة التمارين على عضلٍ مختلف، وتذكر أن الهدف في رمضان هو المحافظة على كتلة العضلات الموجودة وليس بناء عضلاتٍ جديدة أو تجريب تمرينٍ جديد قاسٍ.

أما بالنسبة للأشخاص غير الرياضيين فإن الرياضة الهوائية كالمشي وركوب الدراجات ورياضة السباحة هي الأكثر أماناً، كما يفضل لهم عدم ممارسة رياضة الركض أو الرياضة القاسية الشاقة.

أوقات الرياضة في رمضان:

بشكل عام ينصح بممارسة الرياضة في رمضان في أي وقت يشعر الصائم بالراحة والسعادة خلال التمرين وقدرته على الممارسة دون تعب يذكر.

أما أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان فتكون في فترتين:

• قبل الإفطار بساعة إلى ساعة ونصف، بحيث ينتهي النشاط الرياضي قرب وقت الإفطار لسرعة تعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية والطاقة المفقودة.
• أو بعد الإفطار بثلاث إلى أربع ساعات، حيث يكون الجسم قد أتم عملية هضم الطعام براحة دون التعرض لمشكلات عسر الهضم.

كما يمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار مباشرةً بشرط أن يكون خفيفاً مكوناً من لقيماتٍ يقمن صلبه، ثم يكمل طعامه بعد الحصة الرياضية. وقد يفضل البعض ممارسة الرياضة قبيل السحور في ساعات الليل الأخيرة بحيث يتناول وجبة السحور بعدها ويبدأ يومه بهمةٍ ونشاط. ولكن علينا أن نتذكر أن نأخذ وقتاً كافياً للنوم في رمضان ونوازن ذلك مع أوقات العمل والعبادة للحصول على نتائج صحيةٍ وروحانيةٍ أفضل.

واختيار الفترة يتوقف على السن والحالة الصحية والهدف من ممارسة الرياضة.

هذه بعض الميزات التي تنطوي عليها ممارسة الرياضة في رمضان قبيل الإفطار:

• تعمل على تنشيط الجسم ورفع كفاءته في التخلص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي.
• تُعد مثالية لمن يرغب في إنقاص وزنه، حيث يكون سكر الدم في أقل مستوياته في نهاية يوم الصيام، فيلجأ الجسم للدهون المخزونة ويستخدمها كمصدر للطاقة.
• تعمل على زيادة الشعور بالراحة والاسترخاء.
• لا ينصح بممارسة الرياضة قبيل الإفطار في حالة الارتفاع الشديد لدرجة الحرارة والرطوبة خاصةً في الأماكن المكشوفة.

كما لا ينصح بممارسة الرياضة قبل الإفطار من قبل الأشخاص الذين يعملون لساعاتٍ طويلة دون انقطاع، وبالأخص الأعمال التي تستلزم التنقل من مكان لآخر في هذا الجو الصيفي الحار أو الذين لا يتمتعون بمقدارٍ جيدٍ من اللياقة البدنية والقدرة على تحمل التعب والعطش، وكذلك الذين يعانون من السمنة المفرطة.

أما كبار السن والأفراد الذين يعانون من أمراضٍ وأعراضٍ صحية مزمنة فعليهم العودة إلى الطبيب المختص المشرف على حالتهم قبل بدء شهر رمضان المبارك.

• يجب أن تكون الرياضة خفيفةً معتدلة الشدة كالمشي والهرولة وركوب الدراجة، أو التمارين الرياضية السويدية، أو استخدام الأجهزة معتدلة السرعة والشدة.

إذا كنتم ممن يفضلون ممارسة الرياضة في رمضان بعد الإفطار فننصحكم بالآتي:

• عدم الاستعجال بممارسة الرياضة والمعدة ممتلئة بل الانتظار ما بين 3 – 4 ساعات بعد وجبة الفطور.
• شرب كمية كافية من السوائل قبل ممارسة الرياضة ودون مبالغة.
• عدم ممارسة الرياضة لمدة تزيد عن ساعة أو بحمل تدريبي عالي الشدة لتجنب الإعياء والإجهاد.

إنَ ممارسة الرياضة في رمضان بعد الإفطار تناسب كبار السن وأصحاب الحالات الصحية الخاصة وهي تحفز وتسرع عملية الأيض كما تساعد في حرق السعرات الزائدة المستمدة من الطعام المتناول.

نصائح عامة:

1. الإكثار من شرب الماء أثناء التمرين أو بعده مباشرةً وخاصة بسبب ما يفقده الجسم من سوائل في شهر الصيام منعاً للجفاف.
2. تجنب الإرهاق: والابتعاد عن ممارسة التمارين الشاقة.
3. في حالة ممارسة التمارين الشاقة، ينصح بتناول وجبة خفيفة من السكريات (مثل: التمر مع العصير) لتزويد الجسم بالطاقة السريعة.
4. ينصح بالتوقف عن الرياضة عند الشعور بآلام في الصدر، تسرّع في ضربات القلب، آلام شديدة في العضلات أو صداع.
5. تجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين: مثل القهوة، الشاي والمشروبات الغازية، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل.
6. تناول وجبات متوازنة: بحيث تحتوي كل وجبة على مختلف العناصر الغذائية من الكربوهيدرات (كالخبزوالأرز والبطاطا) والبروتينات (كمنتجات الحليب والدجاج والسمك) والدهون (كزيت الزيتون) والخضروات المختلفة.

نخلص مما سبق أن ممارسة الرياضة بأمان ممكنةٌ في شهر رمضان الكريم شريطة اختيار الوقت المناسب والتمرين المناسب لكل شخص حسب لياقته وحالته الصحية، وإنَ هذا لأمرٌ مرغوب به للرقي جسدياً وروحياً في هذا الشهر المبارك.

د. حسام جنيد

رمضان 1443 هجري